Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft spielt eine große Rolle. Nur durch eine ausgewogene Kost, die alle notwendigen Stoffe enthält, ist gewährleistet, dass das Kind gut mit Nährstoffen versorgt wird. So kann sich das Baby richtig und gesund entwickeln. Zum anderen ist die Beachtung einiger Ernährungsratschläge für die werdende Mutter sinnvoll. Eine zu starke Zunahme in der Schwangerschaft birgt gesundheitliche Risiken für Kind und Mutter. Der Schwangerschaftsverlauf kann sich dadurch komplizierter gestalten. Nach der Geburt ist es außerdem sehr schwer, die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme wieder in den Griff zu bekommen.
Während früher werdenden Müttern geraten wurde, für zwei zu essen, wird heute empfohlen, nicht die doppelten Mengen zu verzehren, sondern nur bestimmte Stoffe wie Folsäure und Eisen in höherer Dosis zu sich nehmen. Schwangere Frauen haben erst ab der 16. Schwangerschaftswoche einen höheren Energiebedarf. Im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen benötigen sie nur circa 250 Kalorien pro Tag mehr. Viel essen ist deshalb nicht nur nicht notwendig, sondern eher sehr ungesund. Einige Lebensmittel und Getränke sollten während einer Schwangerschaft nicht oder nur sehr vorsichtig verzehrt werden. Auf das Rauchen und Trinken von Alkohol sollte eine Frau, die schwanger werden möchte, bereits vor der Schwangerschaft besser verzichten.
Wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft
Für die Versorgung des Babys im Mutterleib benötigt der Körper zusätzliche Mengen von Folsäure und Eisen. Da Eisen zum Teil nur sehr schlecht aufgenommen wird, und der Bedarf an der Folsäure durch die Ernährung allein nicht immer gedeckt werden kann, wird der Arzt bei der Schwangerschaftsvorsorge entsprechende Maßnahmen einleiten. Im Mutterpass wird festgehalten, ob spezielle Medikamente verabreicht werden müssen. Die Einnahme sollte dann nach Vorschrift erfolgen. Anderenfalls sind gesundheitliche Schädigungen des Babys nicht auszuschließen.
Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte vitaminreich sein und auch genügend Ballaststoffe enthalten. Vitamine schützen den Körper vor Infektionen und helfen dabei, den Körper mit Immunstoffen zu versorgen. Da die Verdauung bei Schwangeren wegen des Drucks des Kindes auf Darm und Unterleib oft nicht gut funktioniert, empfiehlt sich eine ballaststoffreiche Ernährung, die den Darm in Bewegung hält. Verstopfungen in der Schwangerschaft können sehr unangenehm werden.
Lebensmittel, die nicht verzehrt werden sollten
Einige Lebensmittel sollten Schwangere nicht verzehren oder wenigstens nur mit Vorsicht zu sich nehmen. Ganz wichtig ist die Küchenhygiene. Ungewaschenes Obst und Gemüse können Keime enthalten, die das Kind schädigen. Deshalb müssen solche Lebensmittel vor dem Verzehr sehr gut gewaschen oder geschält werden. Bei Gemüse- und Obstsäften, die aus ungekochten Zutaten hergestellt werden, besteht ebenfalls die Gefahr, sich mit Keimen zu infizieren. Rohes Fleisch und roher Fisch müssen separat zubereitet werden, damit keine Erreger auf andere Lebensmittel übertragen werden. Häufiges Händewaschen hilft ebenfalls, den Kontakt mit Krankheitskeimen zu vermindern.
Bei der Ernährung in der Schwangerschaft müssen Fleisch, Fisch und Eier immer gut durchgegart werden, damit Erreger abgetötet werden. Vorsicht ist auch bei Produkten aus rohen Eiern oder roher Wurst geboten. Rohmilch und Käse aus Rohmilch gehören während der Schwangerschaft ebenfalls nicht auf den Speiseplan. Dies gilt für alle Lebensmittel, die aus Rohmilch hergestellt werden. Deshalb sollte unbedingt die Verpackungsaufschrift genau gelesen werden, damit sichergestellt ist, dass für die Herstellung pasteurisierte Milch und keine Rohmilch verwendet wurde. Müslis aus rohem Getreide gehören wegen der Gefahr von Keimen nicht auf den Speiseplan.
Empfehlenswerte Ernährung in der Schwangerschaft
Abgesehen von den vorher genannten Lebensmitteln darf die Schwangere alles essen, was ihr schmeckt. Wichtig ist, dass die Ernährung in der Schwangerschaft abwechslungsreich ist. Eine gesunde Kost enthält viel Gemüse, das roh und gekocht verzehrt werden kann. Vor allem Kohlgerichte und Hülsenfrüchte enthalten sehr viele wichtige Inhaltsstoffe. Da diese Gemüsesorten unter Umständen starke Blähungen hervorrufen können, können sie unter der Zugabe von etwas Kümmel zubereitet werden. Milchprodukte aus pasteurisierter Milch decken einen großen Teil des Mineralstoffbedarfs. Allerdings sollte in erster Linie auf fettarme Produkte zurückgegriffen werden, damit nicht zu viel Fett aufgenommen wird. Mageres Fleisch, vor allem Geflügel, fettarmer Fisch wie beispielsweise Seelachs oder Kabeljau gehören gut durchgegart zu einer ausgewogenen Ernährung. Vollkornbrot und Vollkornnudeln versorgen ebenso wie Wildreis den Körper mit notwendigen Nährstoffen. Produkte aus Weißmehl sollte dagegen eher selten verzehrt werden.
Ernährungsgewohnheiten während einer Schwangerschaft
Grundsätzlich gilt, dass Schwangere lieber mehrmals am Tag kleinere Portionen zu sich nehmen sollten, damit der Organismus nicht zu sehr belastet wird. Außerdem drückt ein zu voller Magen auf die wachsende Gebärmutter und kann deshalb zu Magenbeschwerden führen. Eine regelmäßige Nahrungsaufnahme sorgt für eine gleichbleibend gute Versorgung des Babys. Schwangeren Frauen wird daher empfohlen, vier- bis fünfmal täglich eine Malzeit zu sich zu nehmen. Die Einhaltung von festen Zeiten und eine angenehme Atmosphäre während des Essens haben sich dabei als besonders bekömmlich erwiesen. Frauen, die unter Schwangerschaftsbeschwerden wie morgendlicher Übelkeit leiden, sollten bereits eine Kleinigkeit zu sich nehmen, bevor sie aufstehen. Dies hilft dabei, die Anfälle von Übelkeit zu vermindern. Oft leiden Frauen, die ein Kind erwarten, unter Schlaflosigkeit. Der Verzicht auf Kaffee oder schwarzen Tee, die ohnehin nicht zu häufig getrunken werden sollten, kann hier Abhilfe schaffen. Zur Beruhigung sollten schwangere Frauen lieber auf Tees aus Fenchel oder Kamille ausweichen.
Ergänzung 2026
Der Text oben ist der unveränderte Originalartikel von 2011. Diese Ergänzung vom 09.11.2026 beschreibt, was sich seitdem geändert hat, und nennt Aussagen des Originals, die heute überholt oder ungenau sind.
Seit 2011 gelten dieselben Grundsätze: abwechslungsreich essen und Folsäure schon vor einer Schwangerschaft einnehmen. Heute nennen die Empfehlungen genauere Mengen für Folsäure, Jod und DHA. Sie erklären auch, wann Eisenpräparate nötig sind und welche Lebensmittel Infektionen übertragen können.
In Deutschland bieten die 2026 aktualisierten Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben Orientierung. Sie empfehlen nährstoffreiche Lebensmittel, aber keinen festen zusätzlichen Kalorienbedarf für alle Schwangeren.
Folsäure früher beginnen
Nimm Folsäure schon bei Kinderwunsch ein. Das Neuralrohr, aus dem sich Gehirn und Rückenmark entwickeln, schließt sich sehr früh in der Schwangerschaft. Die aktuelle Empfehlung lautet: täglich 400 Mikrogramm ab Kinderwunsch bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche.
Hast du weniger als vier Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme begonnen, empfiehlt Gesund ins Leben 800 Mikrogramm täglich bis zum Ende der zwölften Woche. Diese höhere Dosis ist nur für einen späten Einnahmebeginn vorgesehen. Sie ist keine allgemeine Empfehlung, mehr Präparate einzunehmen. Lass dich beraten, wenn du wegen deiner persönlichen Vorgeschichte eine besondere Dosierung brauchst.
Jod und DHA gezielt ergänzen
Zusätzlich zu jodreichen Lebensmitteln und Jodsalz empfiehlt Gesund ins Leben während der Schwangerschaft täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod. Wenn du eine Schilddrüsenerkrankung hast, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Für DHA, eine Omega-3-Fettsäure, nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Orientierung von 200 Milligramm. Wenn du ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering isst, nimmst du darüber DHA auf. Wenn du solche Fische nicht isst, kommt ein DHA-Präparat infrage. Lass dich zur Auswahl am besten medizinisch beraten. Bei der Fischwahl zählt auch die mögliche Belastung mit Methylquecksilber.
Eisen und Vitamin D nicht pauschal nehmen
Eisenpräparate sind nicht für jede Schwangere automatisch nötig. Ob du zusätzlich Eisen brauchst, hängt von Untersuchungsergebnissen und der Einschätzung deiner Ärztin oder deines Arztes ab. Nimm es daher nicht vorsorglich in höherer Dosis ein, ohne deinen Bedarf abklären zu lassen.
Auch für Vitamin D gibt es keine allgemeine Empfehlung zur Einnahme durch alle Schwangeren. Wie viel Vitamin D der Körper bildet, hängt unter anderem davon ab, wie lange du draußen bist. Auch deine Kleidung und dein Hautton spielen dabei eine Rolle. Wenn du dich kaum im Freien aufhältst oder andere mögliche Risikofaktoren hast, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob ein Präparat sinnvoll ist. Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du außerdem aufpassen, nicht mehrere Produkte mit denselben Inhaltsstoffen zu kombinieren. Eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr ist ebenfalls zu vermeiden; wegen ihres hohen Vitamin-A-Gehalts sollst du während der Schwangerschaft keine Leber essen.
Lebensmittel sicher zubereiten
Bei der Zubereitung solltest du auf rohe tierische Lebensmittel und pflanzliche Produkte achten und die Küche sauber halten. Eier sollen vollständig erhitzt sein, sodass Eigelb und Eiweiß fest sind. Tiefkühlbeeren und Sprossen solltest du nur stark erhitzt essen. Wasche Obst, Gemüse und Kräuter gründlich. Lagere und bereite rohe Lebensmittel so zu, dass sie nicht mit verzehrfertigen Lebensmitteln in Kontakt kommen.
Beachte bei pflanzlichen Ersatzprodukten die Hinweise zu Lagerung und Zubereitung. Behandle sie hygienisch wie das Lebensmittel, das sie ersetzen. Listerien und Toxoplasmen sind selten, können in der Schwangerschaft aber schwere Folgen haben; auch andere Erreger wie Salmonellen und Campylobacter spielen bei der Lebensmittelsicherheit eine Rolle.
Mehr Nährstoffdichte, nicht doppelte Portionen
Der zusätzliche Energiebedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft, aber nicht für alle gleich. Als Richtwerte nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 250 Kilokalorien täglich im zweiten und 500 Kilokalorien im dritten Trimester. Diese Werte beziehen sich auf bestimmte Voraussetzungen, darunter Normalgewicht vor der Schwangerschaft, eine angemessene Gewichtsentwicklung und gleichbleibende körperliche Aktivität. Sie sind deshalb keine pauschale Portionsvorgabe.
Eine pflanzenbetonte Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen passt zu einer nährstoffreichen Auswahl. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen gesundheitsförderlichen Ernährungsmustern und günstigen Schwangerschaftsergebnissen. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine einzelne Ernährungsweise oder ein bestimmtes Lebensmittel diese Ergebnisse nachweislich verursacht.
Vegetarisch und vegan planen
Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann eine ausgewogene ovo-lakto-vegetarische Ernährung den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Achte besonders auf Jod, Folsäure und DHA und hol dir bei Bedarf qualifizierte Ernährungsberatung.
Bei veganer Ernährung brauchst du eine gezielte Planung und fachliche Begleitung. Vitamin B12 muss ergänzt werden; auch Folsäure, Jod und DHA gehören zu den Nährstoffen, auf die du besonders achten solltest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält die Datenlage für eine eindeutige allgemeine Empfehlung für oder gegen vegane Ernährung in der Schwangerschaft für unzureichend. Das Bundesinstitut für Risikobewertung betont stärker, dass eine ausreichende Versorgung bei veganer Ernährung gezielte Beratung und Ergänzung erfordert. Beide Einschätzungen sprechen dafür, ärztlich kontrollieren zu lassen, ob du genug von den kritischen Nährstoffen bekommst.
Was sich an der Empfehlung geändert hat
> „Während früher werdenden Müttern geraten wurde, für zwei zu essen, wird heute empfohlen, nicht die doppelten Mengen zu verzehren, sondern nur bestimmte Stoffe wie Folsäure und Eisen in höherer Dosis zu sich nehmen.“
Der Hinweis, nicht doppelt zu essen, bleibt sinnvoll. Die Aussage über Nahrungsergänzungsmittel ist heute zu pauschal: Für Folsäure gibt es eine klare Dosis und einen frühen Einnahmebeginn. Eisen sollen Schwangere nur dann in höherer Dosis einnehmen, wenn ein Bedarf festgestellt wurde oder eine Ärztin oder ein Arzt dazu rät. Außerdem nennen die aktuellen Empfehlungen Jod und DHA als gezielt zu berücksichtigende Nährstoffe.
